Những bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân 7 ngày tiết kiệm nhất, ăn ngon, an toàn nhất và hiệu quả trong thời gian dài.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn giản cân ăn kiêng dưới đây gồm những món ăn giảm cân đã được các chuyên gia kiểm chứng. Chúng có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho các hoạt động hàng ngày.
1.Đối với các bữa thứ 3 và thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, bánh mì nâu, salad
- Bữa ăn nhẹ 1: Không bắt buộc (trừ những thực phẩm cần tránh)
- Bữa trưa: thịt luộc với rau diếp
- Bữa ăn nhẹ 2: Không bắt buộc (trừ những thực phẩm cần tránh)
- Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh
- Tổng tải của thực đơn trên vào khoảng: 1026 calo
2.Đối với các bữa thứ 2 và thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát bột yến mạch, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
- Bữa ăn nhẹ 1: 1-2 quả táo
- Bữa trưa: gạo lứt, ức gà, rau
- Snack 2: Nho
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau luộc
- Tổng tải của thực đơn trên vào khoảng: 913 calo
3.Đối với các bữa thứ 4 và thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
- Bữa ăn nhẹ 1: Dưa chuột
- Bữa trưa: cơm gạo lứt (rong biển cuộn), dưa chuột, cà rốt
- Snack 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50 gram cá hồi chiên, salad trộn
- Tổng lượng thực đơn trên vào khoảng: 679,5 calo
4.Chủ nhật ăn thoải mái hơn
Nếu bạn quá khắt khe với bản thân trong vòng một tuần, bạn sẽ cảm thấy chế độ ăn kiêng giảm cân là một cực hình, và nguy cơ phá vỡ chế độ ăn kiêng giảm cân là khá cao. Dành riêng cho ngày Chủ nhật để ăn một số món “khoái khẩu” sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và giúp duy trì cảm giác này lâu dài. Tuy nhiên, tổng lượng calo nên được giới hạn trong khoảng 1500 calo.
Theo các chuyên gia y tế, giảm 15.400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Điều này tương đương với việc lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE) cao hơn 2200 calo so với lượng tiêu thụ của bạn, vì vậy bạn sẽ giảm được 2 kg trong một tuần.
Tuy nhiên, theo khuyến nghị, nếu bạn muốn giảm cân đều đặn và khỏe mạnh, bạn chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần (tức là 3465 calo mỗi tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, giảm cân Keto hay giảm cân Eat Clean cũng rất nổi tiếng và nhận được rất nhiều lời khen ngợi. Ngoài ra, nam và nữ giới cũng có những lưu ý nhất định đối với việc giảm cân.
Bạn nên xem: Bật mí các món ăn không tăng cân giúp bạn sở hữu eo thon dáng chuẩn
Xác định tình trạng béo phì của bạn để áp dụng thực đơn đúng cách
Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định xem mình có đang thừa cân hay không? Nó nghiêm trọng đến mức nào? bằng cách tính chỉ số BMI
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
| Phân loại | BMI |
| Nhẹ cân (CED) | <18,5 |
| Tình trạng ổn định | 18,5-22,9 |
| Thừa cân | 23 |
| Tiền béo phì | 23-24,9 |
| Béo phì độ I | 25-29,9 |
| Béo phì độ II | 30 |
Bảng Khuyến nghị phân loại thừa cân và béo phì ở các nước Châu Á
WHO khuyến nghị sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng trọng lượng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).
Các quy tắc thực đơn giảm cân hàng ngay có thể áp dụng
Hiện nay, có rất nhiều cách giảm cân, giảm béo nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết chúng đều không thực tế đối với sức khỏe của người châu Á. Nắm được các nguyên tắc lên kế hoạch thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Quy tắc 1: Ăn nhiều thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên chú trọng ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu đạm.
Còn đối với tinh bột (carbohydrates), 1g tinh bột có thể mang lại 4 calo nên người lớn chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.
Chất đạm-Muốn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả thì chất đạm cũng cần được quan tâm. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng thời gian tiêu hóa sẽ lâu hơn (khoảng 4 giờ). Điều này cho phép chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Hầu hết các loại rau đều chứa chất xơ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm cho tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, từ đó sinh ra cảm giác no lâu. Nó cũng làm chậm quá trình phân hủy và hấp thụ glucose, giúp điều hòa lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh nhất, nam giới nên tiêu thụ 38 gam chất xơ mỗi ngày và phụ nữ là 25 gam.
Quy tắc 2: Tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy
Calo là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm sau khi ăn và lượng calo bạn tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần ít hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày.
Vì vậy, làm thế nào để biết chúng ta tiêu thụ bao nhiêu năng lượng trong một ngày? Đầu tiên, chúng ta phải lấy BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây, chúng tôi thay thế dữ liệu trên vào công thức TDEE-tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày-số calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày (nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giữ lượng calo của mình ít hơn TDEE):
TDEE = BMR * R
| Cường độ vận động | Chỉ số R |
| Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ) | 1.2 |
| Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi) | 1.375 |
| Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi) | 1.55 |
| Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi) | 1.725 |
| Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần) | 1.9 |
(Chỉ số R được xác định như sau:)
Quy tắc 3: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Đối với những người thừa cân, việc ăn nhiều bữa nhỏ là cần thiết. Bởi trên thực tế, những người béo thường có xu hướng ăn nhiều hơn những người có cân nặng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, thì những người thừa cân sẽ lại ăn rất nhiều đồ ăn để thỏa mãn “cái bụng đói meo” của mình. Kết quả là họ ăn quá nhiều calo, dẫn đến tích tụ quá nhiều chất béo.
Bạn có thể uống gì để giảm cân?
Để có một thực đơn ăn kiêng chuẩn khoa học, chúng ta nên kết hợp các loại nước ép sau đây. Chúng không chỉ giúp giảm cân đáng kể mà còn mang đến cho chúng ta làn da căng bóng, mịn màng.
1. Nước ép ổi giảm cân
Ổi là loại quả được nhiều người ưa thích. Vì nó chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể như vitamin A, kali, mangan, …
Đặc biệt, ổi chứa hàm lượng vitamin C cao hơn ớt ngọt, chanh và cam. Loại quả này tuy ít calo nhưng ổi lại chứa nhiều chất xơ nên được coi là thực phẩm ăn kiêng lý tưởng cho chị em.
2. Nước ép cần tây để giảm cân
Đây là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn giảm cân nhanh. Các chất dinh dưỡng trong cần tây tác động trực tiếp giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng sử dụng cần tây thường xuyên trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm 2-3 kg chỉ trong một tháng.
3. Nước ép dứa giảm cân
Nước ép dứa chứa hàm lượng axit hữu cơ cao, cũng như một lượng lớn vitamin A và B1. Sử dụng 1-2 cốc nước ép dứa mỗi ngày sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
4. Nước ép bưởi giảm cân
Thành phần chính của bưởi là vitamin C, chất xơ và carbohydrate tự nhiên. Khi các chất này kết hợp với protein sẽ giúp tăng cường đốt cháy chất béo và ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên uống 3 ly nước ép bưởi mỗi ngày.
5. Nước ép cà chua giảm cân
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, sử dụng 280 ml nước ép cà chua mỗi ngày sẽ giúp giảm 50% hàm lượng chất béo trong cơ thể trong vòng chưa đầy 2 tháng. Ngoài ra, hàm lượng lớn vitamin trong cà chua còn giúp chúng ta giảm căng thẳng và duy trì làn da trắng hồng, mịn màng.
Những lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân
Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý những điều quan trọng sau đây.
1. Thức ăn để ăn
Giảm cân an toàn là chương trình giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau, củ, quả, …
Đây là một trong những nhóm thực phẩm ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.
Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, bài tiết chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (có hại).
Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh chóng chỉ gồm rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chính với khoai lang đã được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh chóng, đơn giản và hiệu quả. Ngoài ra, sử dụng tinh bột nghệ để giảm cân cũng là một ý kiến hay, được các chuyên gia đánh giá cao.
Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì nguyên cám, bánh mì đen …
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai lầm.
Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, và tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Nếu thiếu nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần quan tâm là chúng ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý.
Có rất nhiều loại tinh bột, giúp giảm cân và duy trì năng lượng cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay bột gạo lứt,… Ngoài ra, sử dụng bột yến mạch để giảm cân cũng là cách giảm cân tại nhà đơn giản và nhanh chóng được chị em vô cùng tin tưởng.
Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, đậu phộng, dầu dừa, …
1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo cho cơ thể. Vì vậy, khi lên kế hoạch thực đơn giảm cân, nhiều người đã loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đây là một sai lầm nghiêm trọng.
Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và thúc đẩy quá trình hấp thụ protein. Ngoài ra, vitamin cần chất béo để hòa tan trong máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, nhóm này còn giúp cân bằng lượng đường trong máu và lượng insulin, từ đó giảm nguy cơ béo phì.
Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, … sản phẩm cung cấp chất đạm tổng hợp
Các nhà dinh dưỡng học trên thế giới cho rằng thực đơn giảm cân khoa học cần có chế độ ăn giàu protein.
Vì nhóm chất này sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Thực phẩm cần tránh
Khi lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân, bạn cần tránh mua những thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu cholesterol như tim, gan, cật, ruột lợn… Ăn thường xuyên sẽ làm tăng lipid máu và có hại cho tim mạch.
Thực phẩm giàu chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa), chẳng hạn như mỡ lợn, thịt và da bò / gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn… Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu.
Đồ ngọt, chẳng hạn như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt… Khi bạn ăn nhiều đồ ngọt, đồng nghĩa với việc bạn cần phải nỗ lực rất nhiều để tạo ra sự cân bằng. Nếu không, glucose sẽ được lưu trữ trong cơ và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc chất béo trung tính, làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và dẫn đến béo phì.
Đồ uống có chứa chất kích thích như rượu, bia, nước ngọt có ga,… không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến cơ quan tiêu hóa mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường.
Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, bánh mì … Đồ ăn vặt có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, từ đó dẫn đến bệnh tiểu đường. Loại 2 đường.
3. Tập thể dục giúp giảm cân
Ngoài việc ăn gì để giảm cân thì việc tập thể dục như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như tập thể dục cũng quan trọng không kém.
Hầu hết mọi người chọn tập thể dục để giảm cân. Theo các chuyên gia, đây là cách giảm cân nhanh nhất. Nó không chỉ có thể giúp bạn đốt cháy chất béo mà còn có thể giúp bạn tăng cơ và nâng cao thể chất.
Ngoài ra, tập yoga tại nhà cũng là phương án tập gym giảm cân tự nhiên không thể bỏ qua. Ngoài tác dụng giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể, nó còn có thể giúp chúng ta điều hòa khí huyết, giảm căng thẳng và trẻ hóa làn da. Môn thể thao này phù hợp với nữ hơn nam vì nó đòi hỏi sự dẻo dai, mềm mại.
Ngoài ra, các bài tập đơn giản tại nhà cũng rất phổ biến. Sẽ rất hiệu quả nếu bạn duy trì một kế hoạch tập thể dục đều đặn, chẳng hạn như squat đơn giản, tập plank hay tập aerobic… Những bài tập giảm cân này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơ thể bạn đạt được số đo 3 vòng cực chuẩn.
Tuy nhiên, để giảm cân chính xác và đạt hiệu quả tối ưu, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng hỗ trợ theo dõi hiệu quả giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ và giúp bạn quản lý lượng calo và thực hiện thực đơn giảm cân hàng ngày dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
